중성지방 낮추는 법 : 중성지방 낮추는 가장 확실한 방법 7가지와 현실적인 방법

중성지방(트리글리세라이드, TG)은 혈액 속 지방의 한 종류인데, 수치가 높아지면 지방간·당뇨·심혈관질환 위험이 올라갈 수 있습니다. 다행히 생활습관만 잘 관리해도 꽤 빠르게 낮출 수 있는데요. 지금 바로 소개해드리도록 하겠습니다.

 

 

 

목차
1. 중성지방이란?
2. 당 섭취 줄이기! (가장 중요)
3. 술 줄이기! (중성지방 폭탄)
4. 체중 5~10%만 감량해도 큰 효과!
5. 좋은 지방으로 바꾸기! (오메가3)
6. 유산소 운동 - 약보다 효과 좋은 경우 존재
7. 식이섬유 많이 먹기
8. 수면 & 스트레스 관리

 

1. 중성지방이란?

• 중성지방은 체내에서 합성되는 지방의 한 형태로 우리 몸의 여러 곳에 존재하고 있으며 칼로리 섭취가 부족한 경우 체내에서 에너지원으로 분해해 사용되기도 합니다. 그런데 중성지방의 양이 많아질 경우 체내에서 다양한 문제를 유발할 수 있습니다. 특히 혈액 내의 중성지방수치가 높아지면 심혈관계 건강이 위협받을 수 있습니다.

 

 

2. 당 섭취 줄이기! (가장 중요)

많은 분들이 기름진 음식만 줄이면 된다고 생각하는데, 중성지방은 당류와 탄수화물 과다 섭취 영향이 훨씬 큽니다.

 

특히 주의

• 설탕
• 액상과당 음료 (콜라, 과일주스, 에너지드링크)
• 빵, 과자, 케이크
• 과도한 흰쌀밥

이유

• 남은 당은 간에서 지방으로 전환 → 중성지방 증가

실전 팁

• 음료는 물 or 무가당 커피
• 밥 양 20~30% 줄이기

 

 

3. 술 줄이기! (중성지방 폭탄)

알코올은 중성지방 상승의 대표 원인입니다. 술을 아예 마시지 않으면 좋겠지만 힘들 경우에는 줄이셔야 합니다.

 

특히 주의

• 맥주
• 소주 + 안주
• 달달한 칵테일

이유

• 알코올 → 간에서 지방 합성 증가
• 지방 분해 억제

수치 높은 사람은 2~4주 금주만 해도 눈에 띄게 떨어지는 경우 많습니다!!

 

 

4. 체중 5~10%만 감량해도 큰 효과!

체지방이 줄면 간 지방도 같이 줄기 때문에 효과가 좋습니다.

 

연구 결과

• 체중 5% 감소 → TG 약 20% 감소 가능

방법

• 급격한 다이어트 X
• 탄수화물만 조금 줄여도 충분

 

 

5. 좋은 지방으로 바꾸기! (오메가3)

지방을 완전히 끊는 게 아니라 종류를 바꾸는 것이 중요합니다.

 

추천 음식

• 고등어
• 연어
• 참치
• 아보카도
• 견과류

효과

• 중성지방 합성 감소
• 생선은 주 2~3회 권장

 

 

6. 유산소 운동 - 약보다 효과 좋은 경우 존재

운동은 TG 낮추는 핵심입니다. 헬스보다 걷기부터 시작하는 게 좋습니다.

 

추천

• 빠르게 걷기
• 자전거
• 수영

 기준

• 하루 30분
• 주 4~5회

효과

• 혈중 지방 사용 증가
• 인슐린 저항성 개선

 

 

7. 식이섬유 많이 먹기

식이섬유는 지방 흡수 속도를 늦춰줍니다. 특히 귀리 + 현미 조합은 최고입니다!!

 

추천

• 귀리
• 브로콜리
• 양배추
• 콩류

 

 

8. 수면 & 스트레스 관리

• 의외지만 많은 영향이 끼칩니다. 최소 6~7시간 수면을 권장드립니다.
• 잠 부족 → 호르몬 변화 → 지방 축적 증가

 

 

중성지방 검진했을 때 TG 200 이상이면 관리가 필요하고 TG 500 이상이면 췌장염에 위험이 있습니다. 매우 위험합니다. 췌장암으로 많은 사람들이 피해를 받았습니다. 일단 중성지방 낮추는 방법에 대해 소개해드렸는데 현실적인 방법에는 밥을 줄이는 것과 주 2회 생선 먹기, 음료 대신 물 마시기, 술은 잠시 중단하기와 많이 걷기 방법이 있는 것 같습니다. 중성지방 수치를 낮춰서 건강을 유지하시길 바랍니다!!