중성지방 낮추는 법 : 회사 다니면서 가능한 중성지방 낮추는 식단표 (한국인 현실 버전)

앞서 블로그에서 중성지방 낮추는 7가지 방법에 대해 소개해드렸었는데요. 이번에는 회사 다니면서도 현실적으로 유지 가능한 한국인 기준 중성지방 낮추는 식단표를 실제 생활 패턴 기준으로 정리해 드리도록 하겠습니다. 회식·야근·편의점 상황까지 고려한 버전입니다.

 

 

 

목차
1. 회사 다니면서 가능한 현실 버전
2. 출근일 기준 하루 식단
3. 편의점 식단 (회사인 필수 현실템)
4. 회식 있을 때 생존 전략
5. 일주일 현실 식단 예시
6. 한국인 식단에서 특히 위험한 음식

 

1. 회사 다니면서 가능한 현실 버전

4가지 기본 원칙 먼저 기억

• 밥 양은 줄이고 단백질은 늘리기
• 설탕·액상과당 최소화
• 튀김 대신 구이/찜
• 야식 탄수화물 금지

중성지방 관리 식단은 생각보다 단순합니다. 핵심은 저탄수 + 고단백 + 좋은 지방 입니다.

 

 

2. 출근일 기준 하루 식단

1. 아침 (출근 전 5분 컷)

• 아침 굶으면 점심 폭식 → 중성지방 상승 가능성 높습니다.

추천 조합

• 삶은 계란 2개
• 블랙커피 or 두유
• 견과류 한 줌
• 그릭요거트 + 아몬드

피해야 할 아침

• 달달한 시리얼
• 빵 + 잼
• 과일주스

 

2. 점심 (회사 식당 / 외식 기준)

• 한국인 식단에서 제일 중요한 타이밍입니다.

현실적인 선택법

• 밥 반 + 단백질 많이 + 국물 적게
• 밥은 70%만 먹기
• 반찬 중 튀김류는 1~2입만

추천 메뉴 선택 기준

• 생선구이 정식
• 제육볶음 (밥 반)
• 순두부찌개
• 된장찌개

 

3. 오후 간식 (중성지방 관리 핵심 구간)

• 여기서 당 섭취 많이 합니다. 액상당 줄이는 것만으로 TG 크게 내려가는 경우 많습니다.

추천

• 아메리카노
• 치즈 1장
• 삶은 달걀

회사에서 흔한 오류

• 믹스커피
• 초코과자
• 달달한 라떼

 

4. 저녁 (퇴근 후 식단)

• 야근하거나 피곤할 때 가장 무너지기 쉬운 시간입니다. 탄수화물은? 늦은 저녁이면 거의 생략해도 괜찮습니다.

추천 저녁 구성

• 닭가슴살
• 두부
• 샐러드
• 고등어구이

 

 

3. 편의점 식단 (회사인 필수 현실템)

• IT·사무직이면 야근/급식 상황 많을 수 있어 편의점 식단도 많이 찾습니다.

중성지방 관리용 편의점 조합

• 닭가슴살 + 샐러드
• 구운계란 + 두부
• 훈제오리 소량 + 샐러드
• 참치캔(기름 제거) + 샐러드

절대 비추천

• 삼각김밥 2개
• 컵라면
• 달달한 커피

 

 

4. 회식 있을 때 생존 전략

• 회사 다니면서 회식 피하기가 정말 어렵습니다. 부득이하게 꼭 참석해야할 경우 말씀드리겠습니다. 그리고 진짜 중요한 부분은 술 마시는 날에는 탄수화물을 반드시 줄이셔야합니다.

술 선택

• 소주보다 하이볼/위스키 소량이 TG 영향 적은 편

안주 선택 추천

• 생선
• 두부
• 수육

안주 비추천

• 치킨
• 탕수육
• 감자튀김

 

 

5. 일주일 현실 식단 예시

• 월 : 생선구이 + 밥 반
• 화 : 순두부찌개
• 수 : 샐러드 + 닭가슴살
• 목 : 제육볶음 (밥 반)
• 금 : 회식 → 튀김 최소화
• 토 : 연어 or 고등어
• 일 : 일반식 OK (과식만 금지)

 

 

6. 한국인 식단에서 특히 위험한 음식

중성지방 진짜 잘 올리는 조합입니다. 지방보다 당 + 탄수화물 조합이 더 위험합니다.

• 라면 + 김밥
• 치킨 + 맥주
• 떡볶이 + 튀김
• 달달한 카페 음료

 

 

지금까지 중성지방 낮추는 식단표에 대해 소개해드렸습니다. 이걸 과연 할 수 있을까? 라고 생각하실 분들도 계실텐데요.. 솔직히 말해서 안지키면 췌장암 위험도 있는데 이거 하나 못버티는건 말이 안된다고 생각합니다. 건강 관리도 해야하고 건강이 최고입니다.. 그러니 지키시면 좋습니다. 바쁘다면 4가지만 기억하세요. 밥은 반 공기! 음료는 무조건 무가당! 생선 주 2회! 술 마신 날 탄수화물 최소!